Założenia diety DASH

 

Chcesz by Twoja dieta była smaczna, zbilansowana, szybka i prosta w przygotowaniu oraz pozytywnie wpływała na Twoje zdrowie? Odpowiedzią na wymienione potrzeby będzie dieta DASH. Jest ona uznawana, obok diety śródziemnomorskiej, za najzdrowszą dietę na świecie.

 

Korzyści zdrowotne diety DASH

Dieta DASH została opracowana w Stanach Zjednoczonych na podstawie badania o tej samej nazwie. Trwało ono od 1994 do 1996 w czterech różnych ośrodkach badawczych. Celem tego badania było opracowanie diety skutecznie obniżającej ciśnienie krwi – co się udało. Dieta DASH obniża ciśnienie zarówno u osób z nadciśnieniem tętniczym oraz u osób z ciśnieniem wyższym niż optymalne (bez nadciśnienia). Co ciekawe efekty diety widoczne są już po zaledwie 2 tygodniach jej stosowania.

 

Dodatkowo udowodniono, że przestrzeganie zasad diety DASH niesie za sobą znacznie więcej korzyści zdrowotnych. Szczególnie poleca się ją osobom:

  • z zaburzeniami lipidowymi (wysokie stężenie cholesterolu całkowitego i/lub LDL we krwi),
  • z nadwagą lub otyłością,
  • z cukrzycą typu 2 lub cukrzycą ciążową (dietę można stosować jako profilaktykę u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy),
  • z częstymi zaparciami,
  • z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (występujące w rodzinie),
  • palącym papierosy,
  • o niskiej aktywności fizycznej,

 

Dieta DASH zalecana jest również wszystkim seniorom, ze względu na zawartość wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz mineralnych. Jednocześnie u seniorów stosujących dietę DASH zaobserwowano wydłużenie życia i poprawę zdrowia oraz zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów.

 

Założenia diety DASH

Zasady tej diety są proste, jasno sformułowane oraz konkretne. Określają jakie grupy produktów spożywczych należy spożywać, w jakich ilościach oraz z jaką częstotliwością. Dzięki temu, każdy jest w stanie zrozumieć wytyczne i ich przestrzegać. Założenia diety DASH wyglądają następująco:

  • Warzywa – 4-5 porcji dziennie (1 porcja to 100 g),
  • Owoce – 4-5 porcji dziennie (1 porcja to 100 g),
  • Pełnoziarniste węglowodany – 7-8 porcji dziennie (1 porcja to 1/2 szklanki ugotowanych płatków, kaszy, ryżu lub makaronu, 1 kromka chleba lub 30 g surowych płatków zbożowych),
  • Nabiał niskotłuszczowy – 2 porcje dziennie (1 porcja to 250 ml mleka lub jogurtu lub 15 g sera),
  • Mięsa niskotłuszczowe oraz jaja – 2 porcje dziennie lub mniej (1 porcja to 90 g drobiu lub ryby, 1 jajko),
  • Tłuszcze, oleje – 2-3 porcje dziennie (1 porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny lub oleju roślinnego),
  • Orzechy, pestki i nasiona – 4-5 porcji tygodniowo (1 porcja to 40 g orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion i pestek),
  • Nasiona roślin strączkowych – 4-5 porcji tygodniowo (1 porcja to 1/2 szklanki ugotowanych strączków),
  • Cukier i słodycze – maksymalnie 5 razy na tydzień (im mniej tym lepiej) (2 łyżeczki cukru, 1 łyżka dżemu),
  • Sód – poniżej 2300 mg dzień – co odpowiada 6 g soli (1 łyżeczka) dodanej i zawartej w produktach.

 

W przypadku spożycia sodu występuje zależność, że im mniej dostarczonego sodu tym większa redukcja ciśnienia krwi. Z tego względu rekomenduje się dodatkowe jego obniżenie do 1500 mg (ok. 4 g soli).

 

Wielkości określonych w zalecaniach porcji mogą się różnić w zależności od aktualnego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. Szczególnie jeśli dieta dodatkowo będzie generowała deficyt energetyczny, który jest niezbędny do redukcji masy ciała. Podane wyżej wytyczne zostały określone dla diety dostarczającej około 2000 kcal.

Z założenia dieta DASH jest dietą normokaloryczną tzn. utrzymującą masę ciała na stałym poziomie. Jednak o przypadku jednoczesnego występowania nadwagi lub otyłości wprowadza się wspomniany wcześniej deficyt energetyczny. Takie działanie ma na celu zwiększenie korzyści zdrowotnych oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia czy nowotworów.

 

Produkty zalecane i niewskazane w diecie DASH

Podstawą diety DASH są produkty nieprzetworzone jak warzywa, owoce, orzechy, kasze, płatki zbożowe, chude mięso, nasiona, pestki czy oleje roślinne. Jednocześnie ogranicza się produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu, produkty o wysokiej zawartości soli oraz wysokoprzetworzone.

 

Produkty zalecane Produkty ograniczane
Warzywa warzywa świeże i mrożone, kiszonki, pikle, korniszony, suszone pomidory,
Owoce owoce świeże i mrożone, owoce suszone, owoce z puszki, soki owocowe, dżemy, marmolady, oliwki
Nabiał odtłuszczone mleko, chudy twaróg i sery, skyr, kvarg, chudy jogurt, kefir, serek wiejski lekki, mozzarella light, roślinne zamienniki nabiału bez dodatku cukru, pełnotłuste mleko, jogurt grecki, maślanka, śmietana, sery twarde, pleśniowe, tłusty twaróg, feta, serek wiejski, słodzone zamienniki nabiału (napoje, jogurty, desery)
Źródła białka chude ryby, owoce morza, drób, jaja, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch, soja, hummus, czerwone mięso, marynowane i/lub wędzone mięsa i ryby, wędliny, pasztety, kiełbasy, kabanosy, parówki
Produkty zbożowe pełnoziarnista mąka, pełnoziarniste makarony i pieczywo, kasza gryczana, pęczak, kasza jaglana, brązowy ryż, płatki owsiane górskie, otręby, amarantus, komosa, sorgo, tapioka, słodzone płatki śniadaniowe i batoniki zbożowe, smakowe wafle ryżowe,
Tłuszcz olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany, awokado, miękkie margaryny, masło, margaryny twarde, smalec, słonina,
Orzechy i nasiona orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, mak, masło orzechowe –
Cukier i słodycze – cukier, syrop klonowy, słodkie wypieki, ciasta, ciasteczka, czekolada, batoniki, napoje owocowe, słodzone napoje gazowane,
Inne przyprawy, świeże i suszone zioła, sos sojowy niskosodowy, dania garmażeryjne, dania typu fast-food, musztarda, ketchup, gotowe sosy do dań, mieszanki przypraw z dodatkiem soli,

 

 

Jednocześnie zaleca się maksymalnie możliwe ograniczenie picia alkoholu. Regularne picie napojów wysokoprocentowych bezpośrednio wpływa na zwiększenie ciśnienia krwi.

 

Mimo, że dieta DASH została opracowana z myślą o osobach ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi, jak najbardziej może być stosowana przez inne osoby – również zdrowe. Ma ona udokumentowane pozytywne działanie w zakresie poprawy stanu zdrowia i nie bez powodu jest nazywana jedną z najzdrowszych diet.

 

 

Bibliografia:

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 – dostęp marzec 2024
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/ – dostęp marzec 2024
  3. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan – dostęp marzec 2024
  4. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses Nutrients 2019, 11(2), 338