Dieta w zaparciach

 

Jeśli cierpisz na zaparcia konieczna będzie zmiana dotychczasowego sposobu żywienia. W przeciwnym razie problem będzie nawracał. Co należy jeść w przypadku zaparć? Jakie produkty są najlepsze, a jakich unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule.

 

Przyczyny zaparć

Według definicji zaparcia stwierdza się, jeśli liczba wypróżnień w ciągu tygodnia spada poniżej 3 razy i jednocześnie odczuwalny jest dyskomfort lub ból podczas wizyty w toalecie. Osoby z zaparciami często mają uczucie niepełnego wypróżnienia, a stolce są twarde co powoduje ból. Każdy przypadek warto jednak rozpatrywać indywidualnie i wziąć pod uwagę różnicę w zwyczajowej ilości wypróżnień a aktualnej.

 

Wyróżnia się kilka przyczyn zaparć:

  • nieprawidłowa dieta (bogata w cukier oraz tłuszcze i jednocześnie uboga w błonnik),
  • niska aktywność fizyczna lub jej brak,
  • nieprawidłowe nawodnienie,
  • życie „w ciągłym biegu”,
  • stres,
  • częste podróże,
  • blokada psychiczna i niechęć do korzystania z publicznych toalet,
  • palenie papierosów,
  • nadużywanie alkoholu,
  • przyjmowanie niektórych leków (opioidów, trójpierścieniowych leków antydepresyjnych, przeciwdrgawkowych, przeciwnadciśnieniowych, antycholinergicznych, dopaminergicznych, preparatów żelaza,
  • nadużywanie preparatów przeczyszczających,
  • choroby układu pokarmowego,
  • nieprawidłowości anatomiczne w przewodzie pokarmowym.

 

Zalecenia żywieniowe w zaparciach

  1. Najważniejszym zaleceniem w przypadku problemów z wypróżnieniem, jest modyfikacja diety polegająca na zwiększeniu ilość błonnika pokarmowego. Dlaczego? Wynika to z jego właściwości chłonących wodę oraz pobudzających fermentację. Powoduje to zwiększenie masy stolca oraz nasilenie ruchów perystaltycznych jelita, co ułatwia prawidłowe wypróżnienie.Zgodnie z wytycznymi, ilość błonnika w codziennej diecie osoby dorosłej, powinna wynosić minimum 25 g. W przypadku młodzieży i dzieci powyżej 10 roku życia rekomendowana ilość to 19-25 g.

    Jeśli dotychczasowa dieta była uboga w błonnik, zwiększanie jego ilości powinno być stopniowe, by uniknąć dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

  2. Wraz ze zwiększeniem ilości błonnika w pożywieniu, konieczne jest zwiększenie ilości wypijanej wody do minimum 2,5l. Jak zostało wspomniane wyżej, błonnik wiąże wodę w jelitach – dlatego jeśli nie będziemy się odpowiednio nawadniać, możemy dodatkowo pogłębić problem z zaparciami. Z tego względu, bardzo istotne jest zwracanie uwagi na obydwa, wyżej wymienione aspekty.

Wśród wypijanych napojów, warto uwzględnić wodę wysokozmineralizowaną, bogatą w magnez, gdyż wpływa on korzystnie na konsystencję stolca i przyspiesza perystaltykę jelit.

 

  1. Zwiększ ilość warzyw i owoców w swojej diecie do minimum 400 g dziennie. Najlepiej, by były one jedzone na surowo i jeśli jest to możliwe, ze skórką, by maksymalnie zwiększyć ilość błonnika.
    Suszone owoce należy spożywać z umiarem, ze względu na wysoką kaloryczność. Z kolei soki, nektary i napoje, które nie zawierają błonnika, lepiej zamienić na koktajl lub smoothie.
    W przypadku warzyw, rekomenduje się jak najkrótszą obróbkę termiczną i unikanie rozgotowywania. Warto regularnie sięgać również po kiszonki, które korzystnie wpływają na mikrobiom jelit.
    Istotny jest stosunek ilości warzyw do owoców. Zgodnie z zaleceniami, warzywa powinny stanowić większą część podanej wyżej gramatury.
  2. Do przygotowania posiłków, sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz pieczywa razowego, do tej grupy zalicza się makaron, mąkę, płatki zbożowe, otręby, ryż brązowy oraz grube kasze (gryczana, pęczak).
  3. Zwiększ ilość spożywanych nasion roślin strączkowych. W przypadku problemów z zaparciami, powinny pojawiać się w diecie minimum 1 raz w tygodniu. Jeśli do tej pory nie występowały one w naszej diecie, ich porcję należy zwiększać stopniowo.
  4. Jedz regularnie orzechy, nasiona i pestki. Zawierają one znaczne ilości błonnika, a przy okazji urozmaicą posiłki. Można je dodawać do owsianek, koktajli, sałatek, zup, past do pieczywa czy przekąsek.
  5. W miarę możliwości ogranicz spożycie produktów będących źródłem cukrów prostych (cukier, miód, słodycze, cukierki, ciasta, ciasteczka, batony, lody, sorbety, dżemy, marmolady) i tłuszczów (masło, twarda margaryna, tłuste mięsa, fast food, panierowane i smażone produkty, tłuste sosy). Udowodniono, że produkty te spowalniają pracę przewodu pokarmowego i mogą nasilać wzdęcia oraz uczucie dyskomfortu.
  6. Oprócz zmiany diety, zadbaj o regularną aktywność fizyczną. Już nawet 30 minut ruchu, wspiera perystaltykę jelit. Nie musi to być wymagający wysiłek fizyczny – wystarczy spacer, szybki marsz czy wybieranie schodów zamiast windy.

 

Błonnik i jego rodzaje

Błonnik, nazywany jest również włóknem pokarmowym i występuje w produktach roślinnych. Zalicza się go do węglowodanów złożonych (polisacharydów). W przewodzie pokarmowym człowieka nie jest trawiony ani wchłaniany. Jednocześnie, ma wiele cennych właściwości prozdrowotnych – usprawnia pasaż jelitowy, nasila fermentację w jelicie, zwiększa uczucie sytości,  reguluje glikemię oraz poprawia parametry gospodarki lipidowej.

 

Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Każda z nich ma inne funkcje w przypadku zaparć. Frakcja rozpuszczalna wiąże wodę, wydłuża czas pasażu jelitowego i ułatwia wypróżnienie. Z kolei błonnik nierozpuszczalny zwiększa masę stolca oraz podrażnia ściany jelita, co nasila ruchy robaczkowe i poprawia perystaltykę.

 

Do błonnika rozpuszczalnego zalicza się:

  • betaglukany,
  • pektyny,
  • gumy,
  • śluzy roślinne,
  • niektóre obojętne hemicelulozy.

 

Występuje on w:

  • produktach owsianych i jęczmiennych,
  • warzywach (marchew, bakłażan, kapusta, brukselka, pietruszka, brokuły, cebula),
  • owocach (gruszki, jabłka, cytrusy, nektarynki, brzoskwinie, daktyle, figi, śliwki, truskawki, jagody),
  • strączkach (bób, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
  • nasionach (siemię lniane, chia),

 

Do błonnika nierozpuszczalnego zalicza się:

  • celulozę,
  • ligniny,
  • niektóre hemicelulozy (ekstrahowane z roztworów kwaśnych).

 

Występuje on w:

  • w produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, płatki owsiane, żytnie, gryczane, otręby owsiane i pszenne, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy),
  • warzywach (kapusta, pomidor, szpinak, zielony groszek),
  • owocach (agrest, czarna porzeczka, maliny),
  • nasionach (słonecznik, sezam, pestki dyni).

 

Zaparcia mogą dotknąć każdego, dlatego ważne jest, by wiedzieć jaka jest ich przyczyna oraz jak im zapobiegać. Jednym z elementów profilaktyki zaparć jest dieta bogata w błonnik.

 

Bibliografia:

  1. Bharucha A.E., Lacy B.E.: Mechanisms, evaluation, and management of chronic constipation. Gastroenterology, 2020, 158(5): 1232-1249.
  2. Włodarek D., Lange E. (red.): Współczesna dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2022.
  3. Van Der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2023 Oct 31. doi: 10.1111/apt.17782. Epub ahead of print. PMID: 37905980.