Co jeść jesienią, żeby nie złapać infekcji? Jaka dieta wzmocni Twoją odporność jesienią?

 

Wprowadzenie

Czas jesienno-zimowy to okres wzrostu zachorowań na infekcje dróg oddechowych – drobnoustroje z łatwością rozprzestrzeniają się wraz ze spadkiem temperatur i mniejszym nasłonecznieniem, co sprzyja obniżeniu syntezy witaminy D i zmniejszeniu odporności. W tym kontekście dieta może być jednym z kluczowych narzędzi wspierających. W badaniach naukowych wykazano silny związek odpowiedniej dietoterapii i stanu odżywienia z funkcją układu odpornościowego [1,2,4].

 

 

Mechanizmy łączące dietę i odporność

Układ immunologiczny wymaga dostarczania odpowiedniej ilości kalorii, białka, tłuszczy i mikroskładników do rozwoju komórek immunologicznych, produkcji cytokin ,przeciwciał oraz do sprawnego działania mechanizmów przeciwutleniających. które wspomagają pracę układu odpornościowego. Niewystarczające dostarczenie tych składników prowadzi do upośledzenia odpowiedzi immunologicznej, zwiększonego ryzyka infekcji i wolniejszej rekonwalescencji [2,3].

Również istotna jest oś dieta – mikrobiota jelitowa – układ odpornościowy: to co jemy wpływa na skład mikrobioty, która z kolei kształtuje odpowiedź immunologiczną (np. poprzez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jak. kwas masłowy. Wpływa on na fermentację, budowę barier jelitowych i tym samym wzmacnia odpowiedź immunologiczną. [3,4].

 

 

Produkty żywieniowe korzystne dla odporności

Badania pokazują, że dieta przeciwzapalna — taka jak wzorzec śródziemnomorski — wiążą się z niższymi markerami zapalnymi (CRP, IL-6, TNF-α) oraz lepszą odpornością organizmu[4,6]. W przeglądzie systematycznym autorzy podkreślają, że im bardziej różnorodna dieta i większe spożycie warzyw, owoców, zdrowych tłuszczy tym ma to większe znaczenia dla odporności, właśnie ze względu na synergiczne działanie składników pokarmowych [5,6].

 

 

Jaka dietoterapia jest rekomendowana jako wzorzec jesienno-zimowy?

  • duża ilość warzyw – min. 600g dziennie lub więcej,
  • 1 porcja owoców np. 1 średnie jabłko (180g) , 2 duże śliwki (120g), garść winogron (70g), 3 średnie figi (210g),
  • włączenie roślin strączkowych do diety min. 20 g suchego produktu przed ugotowaniem -świetnie sprawdzi się soczewica, ciecierzyca, fasola, bób,
  • koniecznie uwzględnienie zdrowych tłuszczy tj. garść orzechów/pestek/nasion (ok.30g), 2-3 łyżki oliwy z oliwek,
  • umiarkowane spożycie mięsa, mniej niż 500 g tygodniowo np. indyk, kurczak, cielęcina, jagnięcina,
  • należy pamiętać o nabiale i nie zapominać o produktach fermentowanych- najlepiej do każdego posiłku typu jogurt, kefir, serek naturalny
  • należy pamiętać aby w diecie uwzględnić spożycie ryb- wspaniałe źródło kw. omega 3, czyli wsparcie układu odpornościowego gwarantowane, 1-3 porcje ryb tygodniowo, 1 porcja to ok. 120g
  • ograniczenie w jak najwyższym stopniu spożycia przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych — czyli pieczywo z wypieków komercyjnych (ciasta, ciastka, pączki, babeczki i inne słodkości), margaryny i tłuszcze utwardzone (olej palmowy) słone przekąski (chipsy, paluszki, popcorn), dania typu fast food (frytki, hamburgery, pizza, potrawy smażone), dania i przyprawy typu instant (zupki chińskie, utwardzane kostki rosołowe, przyprawa “Maggie”, “Kucharek”), przetwory mięsne (parówki, pasztety, konserwy mięsne), słodycze (batony, czekolady, cukierki), gotowe sosy i dressingi [1,2,6].

 

 

Kluczowe składniki i ich źródła

  • Białko: jest niezbędne dla mnożenia się komórek odpornościowych i syntezy immunoglobulin. Wystarczająca podaż (1,0–1,5 g/kg masy ciała) jest rekomendowana, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania jak jesień i zima[3,4].
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA): wpływają immunomodulująco, hamując nadmierne stany zapalne. Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) 2–3 razy w tygodniu [5,6].
  • Błonnik pokarmowy i polifenole są swoistą pożywką dla naszych “dobrych” bakterii jelitowych, w wyniku fermentacji której powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wspierające działanie naszego układu odpornościowego. Warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i nasiona są tu kluczowe [3,7,8].
  • Witaminy i minerały:
    – Witamina D — ze względu na ograniczone nasłonecznienie jesienią i zimą, suplementacja witaminą D w Polsce jest konieczna . Dawkę najlepiej ustalić na podstawie wyników badań stężenia 25(OH)D3 podczas konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.- Witamina C, A, E, witaminy z grupy B — działają jako przeciwutleniacze i wspomagają pracę układu odpornościowego. Zamiast sięgać od razu po suplementy, warto włączyć do codziennej diety produkty bogate w te witaminy:

    – Witamina C – znajdziesz ją nie tylko w cytrusach! Dobrym źródłem witaminy C jest również papryka czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, żurawina świeża, kiszona kapusta czy brokuł. Śmiało można codzienną dawkę witaminy C, schrupać w postaci 2 śniadania w formie papryki pokrojonej w paski.

    – Witamina A – wspiera proces widzenia oraz odpowiada za zdrowy wygląd skóry i paznokci, wzmacnia również “pierwszą linię obrony” przed drobnoustrojami. W codziennej diecie jedz dynię, marchew, bataty, morele, brzoskwinie a także jaja i wątróbkę. Wszystkie te składniki są bogate w witaminę A.

    – Witamina E – nazywana witaminą “młodości”, opóźnia procesy starzenia się skóry, a także działa ochronnie na komórki odpornościowe. Do codziennej diety dorzuć garść orzechów lub pestek słonecznika, stosuj oleje roślinne szczególnie rzepakowy lub z kiełków pszenicy. Dzięki temu zapewnisz organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E.

    – Witaminy z grupy B – wspierają działanie układu nerwowego, który wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego. Warto w diecie uwzględnić spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak chleb żytni, bułki graham, makaron pełnoziarnisty. Świetnie sprawdzą się rośliny strączkowe, najlepiej wcześniej namoczone w wodzie ok. 1-2h przed ugotowaniem, aby były łatwiej strawne i nie powodowały dyskomfortu brzucha w postaci wzdęć i przelewania w jelitach. Bogatym źródłem witamin z grupy B są: jajka, nabiał i mięso. Warto stosować je do każdego posiłku w postaci: jaj na miękko/ twardo z dodatkiem warzyw, jogurtów/serków z dodatkiem owoców i płatków owsianych, czy potrawek.kotletów/pulpetów na bazie drobiu, chudej wołowiny czy wieprzowiny.

    – Cynk, selen i żelazo – to mikroelementy niezbędne do prawidłowej pracy układu odpornościowego – ich niedobory mogą przyczynić się do zwiększonej ilości zachorowań w sezonie jesienno-zimowym.

Zadbaj o witamy, sięgając po:

  • cynk, który znajdziesz w pestkach dyni, orzechach, produktach pełnoziarnistych, mięsie, rybach i jajach. Możesz dodać kilka orzechów. pestek dyni do owsianki, zjeść pyszne kanapki z pieczywa żytniego z jajkiem i warzywami lub upiec rybę/drób z dodatkiem cytryny, warzyw i kaszy
  • selen, który jest w dużej mierze w orzechach brazylijskich, rybach morskich, jajkach i produktach zbożowych. Wystarczy, że zjedz posiłek w postaci garści orzechów z jogurtem i owocami czy na obiad przygotujesz kaszę bulgur z pieczonym halibutem i kiszoną kapustą
  • żelazo, które dostarczysz jedząc czerwone mięso, podroby np. w postaci wątróbki, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), żółtka jaj czy szpinak. Produkty bogate w żelazo najlepiej łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa wchłanialność żelaza. Przykładowym posiłkiem bardzo bogatym w żelazo jest wątróbka z cebulką, kiszoną kapustą w towarzystwie kaszy gryczanej [5,6,8].

 

 

 

Praktyczne przepisy – wspierające odporność

 

Krem dyniowy z soczewicą i łososiem

Składniki (na 4 porcje):

  • 700 g dyni (np. hokkaido lub piżmowej) 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 100 g czerwonej soczewicy
  • 200 g pieczonego lub grillowanego łososia (może być też wędzony na ciepło)
  • 1–2 łyżki oliwy lub masła klarowanego
  • sól, pieprz, szczypta kurkumy lub curry (opcjonalnie)
  • świeże zioła do podania: natka pietruszki, koperek lub tymianek

Sposób przygotowania:

  1. Dynię obierz (jeśli to nie hokkaido), usuń pestki i pokrój w kostkę.
  2. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, zeszklij przez kilka minut.
  3. Dodaj dynię, wymieszaj i smaż jeszcze 3–4 minuty.
  4. Wlej bulion, doprowadź do wrzenia, dodaj soczewicę.
  5. Gotuj pod przykryciem 20–25 minut, aż soczewica i dynia będą miękkie.
  6. Zmiksuj całość na gładki krem, dopraw solą, pieprzem i ewentualnie przyprawami.
  7. Podawaj z kawałkami upieczonego łososia i posypką ze świeżych ziół.

Wartości odżywcze:

  • Dynia i soczewica dostarczają beta-karotenu, błonnika i roślinnego białka.
  • Łosoś to źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ważnych dla odporności, serca i mózgu.

 

 

Sałatka kiszonkowa z jogurtem i pestkami dyni

Składniki (na 2 porcje):

  • 200 g kapusty kiszonej (niepasteryzowanej)
  • 1 marchewka, starta na drobnych oczkach
  • 1 jabłko, starte lub drobno posiekane
  • 3–4 łyżki jogurtu naturalnego (z żywymi kulturami bakterii)
  • 2 łyżki pestek dyni (prażonych na suchej patelni)
  • świeżo mielony pieprz lub odrobina koperku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

  1. Kapustę lekko odciśnij z nadmiaru soku (zostaw trochę, jeśli lubisz kwaśniejszy smak).
  2. W misce połącz kapustę, startą marchew i jabłko.
  3. Dodaj jogurt, wymieszaj, dopraw do smaku.
  4. Posyp pestkami dyni tuż przed podaniem.

Wartości odżywcze:

  1. Kiszonki dostarczają probiotyków wspierających florę jelitową.
  2. Jogurt zwiększa ilość dobrych bakterii i wapnia.
  3. Pestki dyni to źródło cynku, magnezu i zdrowych tłuszczów.

 

 

 

Podsumowanie

Jesienna dieta wspierająca odporność to nie pojedyncze „superfood”, ale dobrze zbilansowana dietoterapia – pełna warzyw, błonnika, kwasów omega-3, odpowiedniej podaży białka oraz makroelementów i mikroelementów. W połączeniu z dobrym snem, ruchem i odpowiednią suplementacją (gdy zachodzi konieczność) stanowi skuteczną barierę przed infekcjami.

 

Bibliografia

  1. A Systematic Review of Various Nutrients and Dietary Patterns (2023)
  2. The Relationship between Nutrition and the Immune System (2022)
  3. Dietary Modulation of the Immune System (2025)
  4. The Interplay of Nutrition, the Gut Microbiota and Immunity (2024)
  5. Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Function
  6. Nutrition and immunity: perspectives on key issues and next steps (2022)
  7. Potential of Macronutrients and Probiotics to Boost Immunity (2022)
  8. Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function (2021)

Autor: mgr dietetyki Joanna Kotwica