Co jeść podczas letnich upałów? Dietetyk kliniczny podpowiada, jak wspierać organizm w gorące dni

Lato to czas, który większości z nas kojarzy się z odpoczynkiem, aktywnością na świeżym powietrzu i sezonowymi owocami. Jednakże coraz częściej wysokie temperatury stanowią realne zagrożenie dla zdrowia. Upały zwiększają ryzyko odwodnienia, pogorszenia wydolności organizmu oraz nasilenia objawów wielu chorób przewlekłych [1, 2].

Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko pomaga lepiej znosić wysokie temperatury, ale również wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejsza ryzyko powikłań związanych z przegrzaniem.

Dlaczego upały są wyzwaniem dla organizmu?

Prawidłowa temperatura ciała człowieka wynosi około 36,5–37°C. Gdy temperatura otoczenia gwałturnie wzrasta, organizm uruchamia mechanizmy chłodzenia: rozszerzają się naczynia krwionośne, zwiększa się przepływ krwi przez skórę oraz intensyfikuje się wydzielanie potu [1]. Choć pocenie skutecznie obniża temperaturę ciała, jednocześnie prowadzi do utraty wody oraz elektrolitów – przede wszystkim sodu, potasu i chloru.

Jeżeli straty te nie zostaną uzupełnione, może dojść do odwodnienia, zasłabnięcia, zawrotów głowy, spadku ciśnienia tętniczego, a w cięższych przypadkach nawet do udaru cieplnego [2, 3]. W szczególności narażone są osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży, osoby aktywne fizycznie oraz pacjenci z chorobami układu krążenia, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek [1, 3].

Nawodnienie – najważniejszy element diety podczas upałów

Największym błędem popełnianym latem jest picie dopiero wtedy, gdy pojawi się uczucie pragnienia. Pragnienie jest już bowiem sygnałem, że organizm rozpoczął proces odwodnienia [1, 2]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby przeciętna dorosła kobieta spożywała około 2 litrów płynów dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra. W czasie upałów zapotrzebowanie to może wzrosnąć o dodatkowe 0,5–1,5 litra, a u osób intensywnie pocących się lub trenujących – jeszcze bardziej [2, 3, 4].

Najlepszym wyborem pozostaje woda – zarówno mineralna, jak i źródlana. Świetnym uzupełnieniem są również napary ziołowe podawane na chłodno, woda z dodatkiem mięty lub cytrusów oraz niesłodzone herbaty. Warto pamiętać, że około 20–30% wody dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem, zwłaszcza warzywami i owocami. Z tego względu w letnim menu świetnie sprawdzą się chłodniki, zupy kremy, koktajle czy smoothie [4].

Czy sama woda zawsze wystarczy?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, długotrwałego przebywania na słońcu lub bardzo obfitego pocenia organizm traci nie tylko wodę, ale również znaczne ilości składników mineralnych. W takich sytuacjach samo picie czystej wody może okazać się niewystarczające [2, 5]. Największe znaczenie ma sód, który odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej.

U osób zdrowych, spożywających na co dzień zbilansowaną dietę, zazwyczaj nie ma konieczności sięgania po apteczne preparaty z elektrolitami. Mogą być one jednak pomocne po wielogodzinnym wysiłku fizycznym, podczas biegunki, wymiotów lub wyjątkowo intensywnego potu [3, 5]. Dobrze skomponowany jadłospis bogaty w warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne, orzechy i produkty pełnoziarniste naturalnie dostarcza większości niezbędnych minerałów [4, 5].

Co warto jeść podczas upałów?

Wysoka temperatura często powoduje naturalny spadek apetytu. Organizm dąży w ten sposób do zminimalizowania energii wydatkowanej na ciężkie procesy trawienne, co pozwala mu łatwiej kontrolować własną temperaturę. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie rezygnować z posiłków [1, 4]. Najlepiej wybierać produkty lekkostrawne, bogate w wodę, witaminy, składniki mineralne oraz cenne przeciwutleniacze [5, 6].

Do produktów szczególnie polecanych należą:

pomidory, ogórki, cukinia i sałata,
arbuz oraz melon,
truskawki, borówki, brzoskwinie i nektarynki [4, 6].

Większość z nich składa się w ponad 85–90% z wody, dzięki czemu aktywnie wspomagają nawodnienie organizmu. Jednocześnie dostarczają potasu, witaminy C oraz licznych związków o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, które pomagają ograniczać stres oksydacyjny nasilający się pod wpływem upałów [5, 6, 7].

Nie należy zapominać również o odpowiedniej podaży białka. Dobrym wyborem będą: jogurt naturalny, kefir, twaróg, jaja, ryby oraz chude mięso drobiowe. Produkty fermentowane dodatkowo wspierają mikrobiotę jelitową, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego [5, 7]. Równie ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze oraz płatki owsiane, dostarczające błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit oraz pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi [7].

Jak komponować posiłki w gorące dni?

Podczas upałów znacznie lepiej sprawdzają się mniejsze objętościowo posiłki spożywane regularnie niż dwa lub trzy bardzo obfite dania. Trawienie dużych ilości tłuszczu i ciężkostrawnych potraw (np. zasmażanej kapusty czy tłustych kiełbasek z grilla) gwałtownie zwiększa produkcję ciepła przez organizm, co może drastycznie pogorszyć nasze samopoczucie [1, 6].

Najkorzystniejsze techniki kulinarne w czasie letnich miesięcy to gotowanie na parze, duszenie, pieczenie oraz spożywanie świeżych produktów niewymagających długiej obróbki termicznej.

Czego lepiej unikać podczas upałów?

Niektóre produkty mogą nasilać uczucie ciężkości, zwiększać ryzyko odwodnienia lub pogarszać ogólne samopoczucie podczas wysokich temperatur.

Alkohol: Powoduje zwiększoną utratę wody przez organizm, zaburza termoregulację oraz znacząco nasila ryzyko odwodnienia, szczególnie gdy spożywany jest na słońcu [2, 7, 8]. Według współczesnej nauki nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu, dlatego latem warto ograniczyć go do absolutnego minimum.
Słodzone napoje: Choć chwilowo gaszą pragnienie, dostarczają znacznych ilości cukrów prostych, które negatywnie wpływają na tempo nawodnienia. Regularne ich spożywanie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i cukrzycy typu 2 [7, 9].
Potrawy smażone i fast food: Produkty bogate w tłuszcze nasycone trawią się znacznie dłużej, zwiększają wydatek energetyczny organizmu i mogą powodować uciążliwe uczucie senności oraz dyskomfortu po posiłku [1, 9].
Słone przekąski: Chipsy, paluszki czy słone orzeszki dostarczają nadmiaru soli, co gwałtownie potęguje pragnienie i może utrudniać kontrolę ciśnienia tętniczego [7, 9, 10].

Kawa podczas upałów – czy rzeczywiście odwadnia?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów żywieniowych jest przekonanie, że kawa odwadnia organizm. Aktualne badania pokazują, że u osób regularnie pijących kawę umiarkowane spożycie kofeiny nie prowadzi do istotnych strat wody [9, 11]. Oznacza to, że jedna lub dwie filiżanki czarnej kawy dziennie mogą być elementem prawidłowo zbilansowanej diety również latem.

Należy jednak pamiętać, że kawa nie zastępuje wody. Jeżeli po jej wypiciu przebywamy na słońcu lub podejmujemy wysiłek, warto dodatkowo wypić szklankę czystej wody.

Najczęstsze błędy żywieniowe podczas upałów

Podczas wysokich temperatur wiele osób nieświadomie popełnia błędy, które obniżają komfort funkcjonowania. Należą do nich przede wszystkim:

picie zbyt małej ilości płynów (poniżej 1 litra dziennie),
zastępowanie wody słodzonymi napojami i nadmierne spożywanie alkoholu,
całkowite pomijanie posiłków (które także stanowią źródło wody),
spożywanie zaledwie jednego lub dwóch ogromnych, tłustych posiłków dziennie,
niewystarczająca ilość warzyw i owoców w diecie (mniej niż 450 g na dzień, czyli np. mniej niż dwa pomidory i ogórek),
przechowywanie żywności w nieodpowiednich warunkach.

Warto pamiętać, że podczas upałów znacznie szybciej dochodzi do namnażania bakterii w produktach spożywczych. Dotyczy to zwłaszcza potraw zawierających mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Dlatego szczególnego znaczenia nabiera przestrzeganie zasad higieny i dbanie o tzw. łańcuch chłodniczy (produkty wymagające chłodzenia powinny trafiać do lodówki natychmiast po powrocie ze sklepu) [10, 12].

Dietetyk radzi

Podczas upałów nie warto czekać na uciążliwe uczucie pragnienia. Najlepiej pić niewielkie ilości płynów regularnie przez cały dzień – dobrym nawykiem jest wypijanie jednej szklanki wody na każdą godzinę aktywności. Każdy główny posiłek warto uzupełnić porcją świeżych warzyw lub owoców bogatych w wodę (np. pomidorem, ogórkiem, garścią borówek czy brzoskwinią). Jeżeli planujemy aktywność fizyczną, dobrze jest zwiększyć ilość wypijanych płynów (o 1–2 szklanki) jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku.

U osób starszych i małych dzieci powinniśmy w sposób szczególny kontrolować ilość spożywanej wody. Dzieci często zapominają o płynach podczas intensywnej zabawy. Z kolei wraz z wiekiem naturalny mechanizm odczuwania pragnienia staje się mniej skuteczny. Należy stale zachęcać seniorów i najmłodszych do nawadniania, nawet jeśli sami nie zgłaszają takiej potrzeby [2, 3, 12].

Podsumowanie

Odpowiednia dieta podczas upałów to znacznie więcej niż tylko picie dużej ilości wody. Równie ważne jest dostarczanie organizmowi składników mineralnych, wybieranie lekkostrawnych posiłków oraz bazowanie na produktach o wysokiej zawartości wody. Warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz pełnowartościowe źródła białka skutecznie pomagają utrzymać prawidłowe nawodnienie i poprawiają samopoczucie w upalne dni.

Podstawą pozostaje zbilansowany sposób żywienia, dostosowany do wieku, stanu zdrowia oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Nawet niewielkie zmiany, takie jak regularne popijanie wody, zwiększenie ilości sezonowych warzyw i owoców czy ograniczenie alkoholu, mogą znacząco poprawić komfort funkcjonowania podczas gorącego lata.

Bibliografia

World Health Organization. Heat and health: Overview and public health advice. Aktualizacje 2023–2025.
World Health Organization. Keeping safe in hot weather. 2023.
Casa D.J., Cheuvront S.N., Galloway S.D.R. et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2024.
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for water. Stanowisko 2021–2026.
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance – updates relevant to hydration.
Głąbska D., Guzek D., Groele B., Gutkowska K. Fruit and vegetable consumption and hydration status—current evidence. Nutrients. 2022.
Liu Y., Wang X., Zhang Y. et al. Dietary patterns, hydration and heat adaptation: a narrative review. Nutrients. 2024.
World Health Organization. Alcohol and health. Aktualizacja 2024.
World Health Organization. Guideline on sugars intake for adults and children – current recommendations.
World Health Organization. Guideline for sodium intake in adults and children – zalecenia stosowane w latach 2021–2026.
Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. Wpływ kofeiny na nawodnienie – przeglądy opublikowane w Nutrients i European Journal of Nutrition (2021–2024).
World Health Organization. Five Keys to Safer Food oraz zalecenia dotyczące bezpieczeństwa żywności w okresie letnim (2023–2025).