Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu. Aktywność fizyczna jest ważna nie tylko u chorych z cukrzycą, ale też u osób zdrowych. Ma bowiem działanie prewencyjne. Badania pokazują, że aktywność fizyczna uprawiana co najmniej 150 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko przejścia stanu przedcukrzycowego do cukrzycy o 40-70 proc. To więcej, niż daje stosowanie metforminy, która jest stosowana w tym wskazaniu. Zmiana stylu życia, czyli odpowiednia dieta (rozumiana jako sposób odżywiania) i ruch, przynoszą dużo lepsze rezultaty i mają większą moc prewencyjną w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym niż leki. Problem w tym, że łatwiej zażywać leki, niż wdrożyć ruch.
Na czym dokładnie polega prewencyjne i lecznicze działanie ruchu?
Aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność. Wiele osób boryka się z tym stanem metabolicznym. Każdy, kto ma siedzący tryb życia, staje się w mniejszym lub większym stopniu „insulinooporny”. Ruch doskonale sprawdza się przy problemach z nadwagą, otyłością, cukrzycą, bo zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W czasie ćwiczeń mięśnie wytwarzają iryzynę, hormon zapobiegający otyłości brzusznej i cukrzycy typu 2. Ruch powoduje większe zużycie glukozy przez mięśnie i tym samym wpływa korzystnie na jej stężenie we krwi. Dodatkową korzyścią jest fakt, że glukoza wchodzi do komórki mięśniowej za pomocą specjalnego transportera GLUT4 ;-) i w tym procesie niepotrzebna jest insulina, co powoduje, że nasza trzustka nie musi jej produkować w nadmiarze, W cukrzycy, cukrzycy ciążowej, ruch pomaga kontrolować glikemie poposiłkowe.
Ruch jest ważny w każdym wieku.
Pacjenci zaczynają chorować na cukrzycę coraz wcześniej. Dawniej, cukrzyca typu 2, była niespotykana u dzieci. Obecnie, w związku z narastaniem epidemii otyłości, zdarza się w coraz młodszym wieku. Jest to związane z niekorzystnymi zmianami w naszym stylu życia. Ryzyko cukrzycy rośnie z wiekiem, między innymi dlatego, że w miarę jak przybywa nam lat, zmniejsza się nasza masa mięśniowa. Między 50, a 70 rokiem życia jej ilość spada o około 30 proc. W kolejnej dekadzie, między 70, a 80 rokiem życia tracimy kolejne 30 proc. Nawet jak utrzymujemy masę ciała, to się przebudowujemy. Maleje ilość mięśni, rośnie ilość tkanki tłuszczowej. A to właśnie tkanka mięśniowa w dużej mierze jest odbiorcą glukozy. Dlatego jej ilość jest bardzo istotna. Aktywność fizyczna chroni nas przed utratą masy mięśniowej z wiekiem, co przekłada się na mniejsze ryzyko zaburzeń metabolicznych. Poza tym wzmocnienie siły mięśni zmniejsza ryzyko upadków, poprawia równowagę, koordynację ruchową. To bardzo ważne dla codziennego funkcjonowania osób starszych. Seniorzy, którzy się ruszają starzeją się ładniej i weselej. Mają lepsze samopoczucie. W czasie aktywności fizycznej, zwiększa się dotlenienie mózgu, co stymuluje utrzymanie wielu połączeń nerwowych, a nawet wpływa na tworzenie nowych. Badania pokazują, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko pojawienia się demencji i depresji. Kiedy się ruszamy jesteśmy mądrzejsi, inteligentniejsi, weselsi. Ruch jest niewątpliwie ważny w prewencji i leczeniu otyłości. Ale nie powinniśmy się zniechęcać, jeśli wprowadzenie ćwiczeń nie wpływa aż tak widocznie na spadek masy ciała. Często się zdarza, że ilość kalorii zużytych w czasie aktywności fizycznej, po prostu jest przeszacowana. Pamiętajmy jednak o tym, że ruch wpływa na wiele innych ważnych procesów metabolicznych i procentuje długofalowo.
Jaki rodzaj wysiłku wybrać?
Wybierz taki, jaki lubisz!!! To najważniejsze. Choć niekiedy, dobór aktywności fizycznej wymaga indywidualnego podejścia. Zależy od dotychczasowej aktywności, kondycji fizycznej, towarzyszących chorób, zażywanych leków. U osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 bardziej wskazany będzie wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności. Ciężkie, forsowne treningi, mogą być przyczyną wzrostów cukrów, bo jest to wtedy, swego rodzaju stres dla organizmu. Zaś umiarkowana, regularna aktywność fizyczna będzie korzystniej wpływać na uregulowanie poziomu cukru. W aktywnych mięśniach, pojawia się więcej receptorów, które wprowadzają glukozę do mięśni, w mechanizmie niezależnym od insuliny. Odpowiada to za poprawę insulinowrażliwości tkanek obwodowych i co najważniejsze utrzymuje się jeszcze przez kilkanaście godzin po zaprzestaniu wysiłku. Dlatego lepiej, aby aktywność była uprawiana regularnie, najlepiej codziennie, albo co dwa, trzy dni, a nie tylko w weekend. Ćwiczenia rozłożone w czasie będą miały więcej korzyści metabolicznych.
Dobry będzie marsz, jazda na rowerze?
Większość sportów aerobowych, takich jak np. pływanie, nordic walking, orbitrek, jogging, jazda na rowerze, rolkach. Nordic walking, jest bardzo uniwersalny, uruchamia mięśnie obręczy barkowej i odciąża stawy skokowe i kolanowe. Podobnie orbitrek. Nawet półgodzinny, codzienny spacer w przypadku, jeśli do tej pory tylko siedzieliśmy, będzie dużym wkładem w poprawę stanu zdrowia i wyrównanie cukrzycy. Często się zniechęcamy, bo wydaje nam się, że podjęcie aktywności, musi oznaczać regularne wizyty na siłowni. A to nie muszą być ćwiczenia ze sprzętem. Wystarczy 30 minut szybkiego marszu [rzez większość dni w tygodniu. Dobrze wychodzić, zalecane 10 tysięcy kroków dziennie. Jeśli lubisz chodzić na basen, to świetnie! Pływanie uruchamia wszystkie grupy mięśni, ruch w wodzie odciąża stawy, rozluźnia, daje uczucie relaksu. Dla osób starszych lepszy będzie wysiłek mieszany, w którym pojawiają się również ćwiczenia oporowe. Trening aerobowy ma wpływ na procesy metaboliczne, ale nie przekłada się na przyrost masy mięśniowej. A w starszym wieku chodzi o to, żeby ją utrzymać. Wystarczą dwie 20-minutowe sesje w tygodniu. Pięciominutowa rozgrzewka, seria ćwiczeń po 10-15 powtórzeń z obciążeniem. Na początku, dobrze jest takie ćwiczenia wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, żeby mieć pewność, że są dla nas bezpieczne i prawidłowo wykonane. Później można już ćwiczyć samemu.
Wiele osób obawia się wahań cukru, które mogą się pojawić po wysiłku.
Ryzyko spadku cukru jest zależne od rodzaju cukrzycy, sposobu jej leczenia (leki doustne czy insulina), stopnia edukacji pacjenta, świadomości i odczuwania hipoglikemii, stopnia wyrównania cukrzycy i oczywiście obecnych powikłań cukrzycy. Najlepiej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem prowadzącym. Powinny to zrobić szczególnie te osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, miały siedzący tryb życia, a planują podjąć dużo intensywniejszą aktywność, niż dotychczas. W tym wypadku potrzebna jest ocena wydolności organizmu. Czasem wskazana jest również konsultacja kardiologiczna, zrobienie próby wysiłkowej, żeby sprawdzić, czy nie ma niemego niedokrwienia mięśnia sercowego, i czy zaplanowana aktywność będzie bezpieczna. Takiej konsultacji wymagają szczególnie osoby z powikłaniami cukrzycy, takimi jak stopa cukrzycowa, powikłania oczne – dla nich dobór ćwiczeń musi być szczególnie ostrożnie dobrany.
Czy można się jakoś zabezpieczyć przed hipoglikemią?
Mamy coraz większą grupę leków, których mechanizm działania jest glukozozależny. To znaczy, że siła ich działania jest większa wtedy, kiedy cukier jest wysoki. A jeśli się obniża, np. przy aktywności fizycznej, to te leki nie obniżają go już bardziej. Inaczej wygląda sytuacja, kiedy ktoś jest leczony insuliną. Taki pacjent powinien być przeszkolony, jak się zachować w czasie aktywności, z jakim poziomem cukru może podejmować wysiłek, jak często w jego czasie powinien kontrolować cukier, w którym momencie treningu przyjmować węglowodany proste, żeby poziom glukozy nie spadał. Mamy sportowców wyczynowych z cukrzycą typu 1, którzy są leczeni intensywną insulinoterapią, i to nie stoi im na przeszkodzie uprawiania intensywnych sportów i osiągania wspaniałych wyników. Najważniejsza jest edukacja i obserwacja reakcji swojego organizmu. Sam fakt insulinoterapii nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego.
Przeciwwskazania do wysiłku?
Wszystko zależy od pacjenta, jego wieku, wydolności fizycznej, sposobu terapii, stopnia edukacji, ryzyka spadku glikemii i obecnych powikłań. Warto tutaj skonsultować się z diabetologiem. Nie rzucać się na forsowne ćwiczenia, zwiększać dotychczasową aktywność stopniowo. Jeśli ktoś robił do tej pory trzy tysiące kroków dziennie, niech zacznie robić pięć, sześć tysięcy. Przeciwwskazaniem do intensywnej aktywności będzie niewyrównana cukrzyca, zarówno z wysokimi cukrami, jak i tendencją do gwałtownych spadków cukru, stopa cukrzycowa, powikłania oczne, niestabilna choroba choroba niedokrwienna serca, niektóre choroby układu krążenia. Jednym słowem, sama cukrzyca rzadko jest przeciwwskazaniem do podjęcia aktywności fizycznej, częściej chodzi o jej powikłania. I mówimy najczęściej o przeciwskazaniu do niektórych form aktywności, czy stopnia ich intensywności. Spacer i chodzenie raczej nikomu nie zaszkodzą.