Wchodząc w okres menopauzy, oprócz typowych objawów, wiele kobiet zauważa zmianę sylwetki. Niestety najczęściej chodzi tu o zwiększoną masę ciała oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Czym jest to spowodowane? Czy można temu zapobiec? Czy dieta może złagodzić objawy menopauzy?

 

żywienie w menopauzie

 

Jakie zmiany zachodzą w organizmie w okresie menopauzy?

Klimakterium to jeden z etapów w życiu kobiety. Większości kojarzy się on z uderzeniami gorąca, wahaniami nastroju czy nerwowością.  Jednak to nie wszystko. Zachodzące w tym czasie zmiany w wydzielaniu hormonów płciowych żeńskich mają wpływ na procesy metaboliczne m.in. związane z syntezą i rozkładem tkanki tłuszczowej oraz metabolizmem glukozy czy kontrolą stężenia sodu i potasu. Zmiany hormonalne dotyczą także zmniejszenia wydzielania leptyny, która jest hormonem sytości. Może to prowadzić do ciągłego uczucia głodu i przejadania się. Dodatkowo część badań wskazuje na możliwe rozregulowanie podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu w okresie menopauzy. Może to prowadzić do zwiększenia ilości spożywanej żywności oraz preferowania produktów bogatotłuszczowych. Jednocześnie zwiększa się tempo utraty masy mięśniowej co wpływa na spadek podstawowej przemiany materii. W efekcie wszystkie te czynniki przekładają się na zwiększenie masy ciała, dodatkowo z niekorzystnym przesunięciem proporcji tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała.

Należy mieć na uwadze, że zmiany te mogą zachodzić szybciej w przypadku zmniejszenia lub ograniczenia dotychczasowej aktywności w ciągu dnia. Nie chodzi tu wyłącznie o aktywność w formie treningów, ale również o spontaniczną, taką jak spacery, wchodzenie po schodach czy ilość wykonanych kroków w ciągu dnia.

U kobiet w okresie klimakterium zmiany obserwuje się także w zakresie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Nadmiar energii z jedzenia zaczyna odkładać się głównie w postaci tłuszczu trzewnego w obrębie brzucha, co może prowadzić do otyłości brzusznej (typu androidalnego). Niestety ten typ otyłości wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi i może prowadzić do wystąpienia insulinooporności, stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych czy nadciśnienia tętniczego i generalnie wiąże się ze wzrostem zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe.

Jednocześnie spadek stężenia żeńskich hormonów płciowych wpływa także na zmniejszenie masy kostnej, co sprzyja osteoporozie.

 

Żywienie w menopauzie – jak łagodzić objawy i nie przytyć?

Podstawą diety kobiet w okresie menopauzy powinny być produkty nieprzetworzone oraz o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być skomponowane z wykorzystaniem warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego nabiału, owoców, ryb, jaj, orzechów, pestek i nasion, tłuszczy roślinnych, nasion roślin strączkowych oraz chudego mięsa.

Jednocześnie dieta powinna być skorelowana ze zmianami zachodzącymi w organizmie.

W pierwszej kolejności bardzo ważne jest odpowiednie dobranie kaloryczności. W tym przypadku należy uwzględnić wszelkie zmiany trybu życia, aktywności w ciągu dnia oraz spadek podstawowej przemiany materii.

Ze względu na wspomniane wyżej, zachodzące zmiany metaboliczne, w diecie kobiet w okresie menopauzy powinny znaleźć się:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, razowy makaron, płatki owsiane górskie, grube kasze, brązowy ryż) – zawarty w nich błonnik zwiększa uczucie sytości, wspomaga uregulowanie glikemii oraz korzystnie wpływa na profil lipidowy,
  • tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy, lniany, nasiona, pestki, orzechy, awokado) i ryby morskie – korzystnie wpływają na profil lipidowy oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia,
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja) – mają niski indeks glikemiczny i zawierają znaczne ilości białka oraz błonnika, co przekłada się na uregulowanie stężenia cukru we krwi, dłuższe uczucie sytości oraz zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia.

 

W związku z możliwymi wahaniami stężeń potasu oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia warto uwzględnić w codziennych posiłkach produkty takie jak:

  • pomidory
  • banany
  • morele
  • awokado

Aby zniwelować ryzyko wystąpienia osteoporozy, w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w wapń oraz witaminę D, która wspiera wchłanianie i wbudowywanie wapnia w kościach.

Głównym źródłem zaopatrzenia w witaminę D jest produkcja skórna, która spada jednak z wiekiem. Dlatego witaminę D należy suplementować, czasami nawet całorocznie. Dawka witaminy zależy od wieku, masy ciała, pory roku, oraz stężenia 25(OH)D3 we krwi.

W żywności witaminę D można znaleźć, w takich produktach, jak:

  • ryby oraz tran,
  • jaja,
  • nabiał,

 

Z kolei wapń obecny jest w:

  • nabiale,
  • rybach drobno ościstych (szprotki, sardynki)
  • sezamie,
  • siemieniu lnianym,
  • płatkach owsianych,
  • migdałach,
  • maku,
  • nasionach roślin strączkowych,
  • zielonych warzywach liściastych (szczególnie w jarmużu),

W przypadku konieczności zrezygnowania ze spożycia nabiału, dobrym jego zamiennikiem będą napoje i produkty roślinne wzbogacone w wapń. Często zawierają one również dodatek witaminy D.

 

Część badań wskazuje, że produkty bogate w witaminę E mogą łagodzić uderzenia gorąca. Należą do nich:

  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • migdały,
  • awokado,
  • kiełki,
  • nasiona roślin strączkowych,

 

Jak można zauważyć, część produktów powtarza się w różnych grupach. Dzięki temu, wybierając wymienione produkty możemy kompleksowo zadbać o potrzeby organizmu, w tym szczególnym okresie.

 

Menopauza a soja?

Soja oraz produkty na jej bazie są źródłem fitoestrogenów. Są to związki pochodzenia roślinnego, które są zbliżone budową do estrogenu. Powszechnie uważa się, że związki te mogą skutecznie łagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy. Wyniki badań naukowych nie są jednoznaczne w tej kwestii. Niezaprzeczalnie, regularne spożywanie soi i ograniczenie spożywania mięsa niesie za sobą korzyści zdrowotne jak zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 czy osteoporozy, jednak nie ma podstaw do dodatkowego suplementowania preparatów z izoflawonami sojowymi.

 

Jakich produktów unikać w okresie menopauzy?

Niektóre produkty mogę nasilać lub wywoływać uderzenia gorąca – należą do nich alkohol, ostre przyprawy jak pieprz lub chili oraz kawa i napoje zawierające kofeinę. W przypadku przypraw i kawy po ich spożyciu warto obserwować reakcję organizmu, by stwierdzić przy jakich ilościach występują objawy.

Podobnie jak w przypadku ogólnych zaleceń żywieniowych należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, nadmiernych ilości soli i cukru oraz ograniczyć spożycie czerwonego mięsa.

 

Menopauza jest jednym z etapów życia kobiety. Zrozumienie tego, jakie zmiany zachodzą w organizmie pozwoli na lepsze oswojenie się z nową rzeczywistością i ułatwi podjęcie odpowiednich działań jak np. zmiana diety. Wbrew pozorom sposób żywienia w okresie klimakterium ma bardzo duże znaczenie. Odpowiednio skomponowane menu może łagodzić występujące objawy oraz pozwoli uniknąć niekontrolowanego wzrostu masy ciała.

 

 

Bibliografia

  1. Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC. UK Women’s Cohort Study Steering Group. The UK Women’s Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters. Public Health Nutrition 2004;7:871–878.
  2. Denby, N. Menopause: Nutrition and weight gain.Post reproductive health, 2023;20533691231180721.
  3. Fiore, Valerio i Mediterranean diet and metabolic status in post-menopausal women living in amediterranean area; Nutrition and Healthy Aging, 2019;5:1:53-60.
  4. Kahleova, H., Holtz, D. N. i wsp. A Dietary Intervention for Postmenopausal Hot Flashes: A Potential Role of Gut Microbiome. An Exploratory Analysis.Complementary Therapies in Medicine 2023;103002.
  5. Levis, Griebeler ML. The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms; The Journal of Nutrition 2010:14:12:2318-2321.
  6. Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N i wsp. Association of diet with the onset of menopause in Japanese women. Am J Epidemiol 2000;152:863–867.
  7. Pokoradi AJ, Iversen L, Hannaford PC. Dietary and lifestyle predictors of age at natural menopause and reproductive span in the Shanghai Women’s Health Study. Menopause 2008;15:924–933.
  8. Bolaños R., Del Castillo, Francia J. Soy isoflavones versus placebo in the treatment of climacteric vasomotor symptoms: systematic review and meta-analysis; Menopause; May-Jun 2010;17(3):660-666.
  9. Schoenaker DA, Jackson CA, Rowlands JV, i wsp. Socioeconomic position, lifestyle factors and age at natural menopause: asystematic review and meta-analyses of studies across six continents. Int J Epidemiol 2014;43:1542–1562.
  10. Soleymani, Mahshid MS i  Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: across-sectional study;Menopause: April 2019:26:4:365-372.